Среднее потребление сухих макаронных изделий (для варки) на душу населения в России в последние несколько лет держится на уровне 5,8 кг в год. По этому показателю мы находимся между Турцией и Аргентиной. Если же объединить сухие макаронные изделия вместе с лапшой быстрого приготовления, то среднегодовой объем потребления на душу населения оценивается уже на уровне 8 кг в год. Объем производства макаронных изделий всех видов в России по данным Росстата в 2025 году составил 1 174 000 тонн.
Вместе с тем отношение к ним остается неоднозначным. Одни убирают макароны из рациона, как только решают похудеть. Другие, напротив, осознанно включают их в еженедельное меню как полезный продукт. Рассказываем, что важно знать о составе и пищевой ценности макаронных изделий.
Пищевая ценность — это совокупность свойств пищевого продукта, которые удовлетворяют физиологические потребности человека в необходимых веществах и энергии. Простыми словами, это значит, сколько белка, углеводов, жиров, витаминов и минеральных веществ поступает в организм при употреблении продукта.
По данным справочника «Химический состав пищевых продуктов» под редакцией И.М. Скурихина и В.А. Тутельяна (Институт питания РАМН), макаронные изделия из муки пшеничной высшего сорта твердых сортов пшеницы (группа А) содержат на 100 г сухого продукта:
359 ккал;
12.5 г белка;
2.0 г жиров;
71.2 г углеводов;
3.0 г пищевых волокон;
влажность — 13% (по ГОСТ 31743-2017).
Углеводы — это прежде всего крахмал, то есть полисахарид с длинными молекулярными цепочками. Организм расщепляет его постепенно, обеспечивая равномерное поступление глюкозы в кровь. Макароны из твердых сортов пшеницы насыщают надолго.
Белок необходим для построения и восстановления тканей, синтеза ферментов и гормонов. Минимальное требование к его содержанию в макаронах группы А — 10.5 %. На практике большинство профессиональных производителей поднимают этот показатель до 12 — 15%. Значительная часть белка пшеницы — глютен, который делает макароны более эластичными, защищает их от деформации при варке. Глютен образуется при увлажнении двух фракций белка пшеницы: глютенина и глиадина. В твердой пшенице содержится больше глютениновой фракции. Благодаря этому в ходе замеса, экструдирования и сушки в макаронных изделиях группы А формируется прочная белковая сетка. Эта сетка удерживает зерна крахмала в процессе варки. Они остаются внутри макаронных изделий, паста не склеивается и легко достигает состояния «аль денте».
Жиры в макаронных изделиях представлены преимущественно ненасыщенными жирными кислотами.
При варке макаронных изделий происходит комплексный процесс гидротермической обработки с желатинизацией крахмала внутри плотной белковой матрицы клейковины. Крахмал связывает значительное количество воды — в среднем 150–220% от своей массы. Благодаря высокой прочности клейковинного каркаса, характерного для изделий из твердой пшеницы, структура макарон сохраняется, они не развариваются. В результате 100 г сухих макаронных изделий при варке до состояния «аль денте» увеличивают свою массу в 2.0–2.5 раза и превращаются в 200–250 г готового продукта. При этом содержание белков, жиров, углеводов и других нутриентов в порции практически не изменяется. Потери сухих веществ в варочную воду у качественных изделий группы А обычно не превышают 5–7%.
Для точного подсчета КБЖУ ориентируйтесь на сухой вес.
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы классифицируют по зольности:
высший сорт — зольность не выше 0.9%;
первый сорт — 1.2%;
второй сорт — до 1.9%.
Чем выше зольность, тем больше в муке отрубей зерна, а значит — больше клетчатки и минералов. Высший сорт получают из центральной части зерна (эндосперм) — там сосредоточен крахмал и белок-глютен, клетчатки мало. Первый и второй сорта включают периферийные слои зерна с более высоким содержанием пищевых волокон, витаминов группы B и минеральных веществ, но крахмала относительно меньше. Цельнозерновые макаронные изделия группы А делают из муки из цельносмолотого зерна твердой пшеницы. В них максимум клетчатки, а гликемический индекс наименьший. Содержание белка во всех этих видах макаронных изделий практически одинаковое, калорийность меняется незначительно, если подразумевать под макаронами «чистый продукт» (мука + вода). Если добавлены яйца, шпинат, томаты и т. д. — показатели КБЖУ меняются.
Частые ошибки при подсчете КБЖУ макарон
Считать по данным на упаковке, но относить это к массе готового продукта. На упаковке указывают КБЖУ сухих изделий, а после варки вес увеличивается за счет воды.
Путать группы макарон. Макаронные изделия группы Б изготавливаются из муки мягкой пшеницы высшего и первого сортов (зольность 0.6% и 0.75% соответственно). Гликемический индекс заметно выше.
Не учитывать добавки — масло, сыр, соусы.
Согласно рекомендациям ВОЗ и большинству современных моделей правильного питания, рацион здорового человека должен состоять из 55% углеводов, 15% белка и 30% жиров. В макаронах группы А эта пропорция практически идеальна: 70/12-15/2. Достаточно лишь добавить немного оливкового масла или твердого сыра в качестве источников жиров! При высокобелковой диете белок можно добрать, добавив курицу или морепродукты. Альтернативные источники белка для вегетарианцев — тофу, нут, чечевица.
Обязательный компонент ужина с пастой — овощи. Томаты, шпинат, брокколи, перец, грибы и зелень добавляют клетчатку, витамины и минералы, но почти не увеличивают калорийность. Простой ориентир: на одну часть макарон стоит добавлять примерно одну часть белкового продукта и одну-две части овощей — тогда тарелка становится ближе к сбалансированному приему пищи.
